私たちの体は、朝起きた瞬間から夜のぐっすりを生む準備を開始します！
今夜ストンと眠りに 落ちるための、1日の過ごし方をご紹介します！

06:00  【カーテンを開けて 太陽の光を浴びよう！】😃☀️

寝床を出たら、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう！

睡眠リズムを作ある体内時計は「光の刺激」 でリセッ トされ、夜になると自然に眠気が訪 れるようになります。

朝日を浴びながら20~ 30分ほどの散歩もおすすめです！

 

06:10  【白湯 → バナナ&牛乳が 睡眠の質をアップ】🍌🥛

朝食前に白湯を飲むことで、体温が上がりスムーズに目覚められます。

朝食には、睡眠 の質を高めるアミノ酸の「ト リプトファン」が含まれてい るバナナと牛乳をとるのが○。

朝食をとると体内時計がリセ ットされる効果も！

 

12:00  【昼食はよくかんで、ゆっくりと】🍚

ひと口10回ずつかむことで肥満予防とともに幸せホルモン「セロトニン」 (夜になると睡眠ホルモンの「メラ トニン」に変化)の分泌量がアップします！

口のまわりの筋力も鍛えられ睡眠中この無呼吸防止にもなります。

 

14:00  【昼寝は午後3時までに20分】😴

ランチ後の眠気は我慢しないで。

昼寝をすると認知機能や注意力がアップす あるといわれていますが、

夜の睡眠を妨げないように午後3時までに20分だけに。

昼寝前にコーヒーなどカフェインをと ることで寝すぎを予防できます。

 

17:00  【夕方の運動で、夜の眠りを深くする】🏃‍♂️

夕方に深部体温が上がる運動を行うと、寝る前の体温の下げ幅 が大きくなって夜の眠気につながります。

ウオーキングやジョギング、水泳などリズムのある運動 は睡眠ホルモンであるメラトニ ンの分泌を促してくれます。

 

19:00  【夕食は、発芽玄米を食べて 睡眠力アップ】🍙

食事をとると 「食事誘発性熱産生」 という現象が起きて、体温が上昇します。

夕食の量が多いといつまでもこの体温上昇が続いてしまい眠りを妨げる原因に。

そのため夕食は食べすぎず、かつ寝床に入る3時間前までに食べ終えるのが理想です。

発芽玄米には、アミノ酸のひとつで不安やイラつきをおさえる 「ギャバ」 が多く含 まれています。

睡眠中の体温の低下を スムーズにしてくれる効果もあり、 安眠を強力にサポートします。

 

20:00  【38度のぬるま湯に 20分間ゆっくりと】🛁♨️

湯船につかることで、体の深部体 温が上昇。 入浴後の熱放散により深部体温が下がって、 深く眠れるようになります。

寝床につく予定時刻 の1~2時間前に、 38度のぬるめ のお湯に20分間つかるのがよいです。

 

21:00  【長袖・長ズボンのパジャマを着る】👕👖

睡眠時の快適さが損なわれるジャージに比べて、 パジャマを着 て寝ると中途覚醒の回数が15%減ったという報告も。

着心地のよさ、 通気性・吸水性の高いパジャマを選びましょう。

寝苦しい夜で も、長袖長ズボンのパジャマを着用して、 エアコンの設定温 度を26度に下げて、 朝までつけっぱなしにするのが快眠ポイント。

扇風機との併用や、 イグサのひんやりした感触が心地よい「寝ござ」、

冷却ジェルが入ったマットレスなどを使うのもよいですよー😆